當我們不再把原本當作營養來源的肉、奶、蛋當作主食，而改以純植物性食材取代時，容易讓人有營養不均衡的感覺。但，其實植物性食材包括了各式穀物、豆類、根莖類、葉菜類、非葉菜類蔬菜（如：甜椒、花椰菜、櫛瓜）、堅果、水果、香料，不但能夠變化出非常多種的美味料理，還能夠提供人類所有的營養需求。
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● 蛋白質、鈣、鐵，哪裏找？
蛋白質、鈣、鐵，是最容易被大眾認為在Vegan飲食中無法攝取足量的營養素。原則上多數豆類，尤其黃豆，含有豐富的蛋白質、鈣、鐵，因此適時攝取豆類準沒錯！不過，還是讓我們了解一下這些營養素可能在哪裡吧！
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● Vegan蛋白質來源只能靠豆腐嗎？
成人一日蛋白質所需約為35-65g，而高蛋白質的植物性食材其實在你我身邊隨處可見，以下舉一些例子。
1. 豆類與豆製品(9-28g/100g)：黃豆、鷹嘴豆、扁豆、綠豆、紅豆，以及豆腐、豆干、豆包、豆漿、天貝。到附近的豆花店點一份紅豆豆花；或是到夜市吃臭豆腐加豆乾滷味，蛋白質其實就是這麼簡單！
2. 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、花椰菜(33-55g/100cal)都有很不錯的蛋白質含量。有沒有想起常常在健身者的健身便當裡看過這些蔬菜呢？到處都有的自助餐餐廳裡也常常有菠菜、花椰菜，或其他深綠色蔬菜的蹤影。
3. 堅果：花生、核桃、芝麻、胡桃、開心果、腰果、杏仁、南瓜子(9-24g/100g)等等現身的地方更廣，早餐抹土司的花生醬、中午吃的麻醬麵、下午吃的核桃麵包，到晚上看電視配的烤腰果與開心果。說植物性蛋白質到處都是，還真不為過！
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● 有植物可以取代牛奶的鈣質嗎？
成人一日所需鈣質約為500-1000mg，而高鈣的植物性食材，完全可以把牛奶(110mg/100g)比下去！其中許多項目和植物性高蛋白質食材重疊，不知不覺就被我們攝取到了呢！
1. 豆類：豆漿、豆腐、天貝、豆干、毛豆、鷹嘴豆(115-280mg/100g)。
2. 蔬菜：菠菜、花椰菜、秋葵(95-350mg/cup)。有看出他們的共通點嗎？他們都是深綠色的！
3. 水果：柑橘類、無花果(100-240mg/cup）。是不是沒有想到？橘子是高鈣的！水果同時含有維他命Ｃ，有助於鈣質吸收。吃水果的理由，可以加上這一項！
4. 堅果：黑芝麻(1450mg/100g)、奇亞籽。你沒看錯，黑芝麻超級高鈣，黑芝麻也是被廣為使用的食材，料理上頭灑的黑芝麻、黑芝麻抹醬、黑芝麻口味甜點、芝麻糊、黑芝麻豆漿，手搖飲料店內也常會有黑芝麻飲品。
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● 鐵質很重要，有哪些東西可以取代紅肉呢？
成人一日的鐵質所需約為20-45mg，其實沒有想像中得多，各種植物性食材都可以滿足我們的需求。以下是鐵質含量比較突出的品項，不代表其他食材沒有哦！
1. 再度出現的黃豆與黃豆製品(5-9mg/cup)，以及扁豆、綠豆、豌豆(4-7mg/cup)等等。提供一個小撇步，印度料理中常常使用多種豆類入菜哦！另外，吃冰、吃豆花的時候，也不妨加上綠豆。
2. 蔬果：馬鈴薯、葡萄乾、菇類、菠菜、甜菜根(1-4mg/cup)！
3. 堅果與五穀根莖：南瓜子、葵花籽、腰果、藜麥、全麥土司、蕎麥、米(3-11mg/cup)。
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透過以上的了解，是否覺得肉、奶、蛋其實在營養上面所佔的角色沒有想像中的大了呢？反觀植物在飲食中有真切的必要性，植物富含纖維、維生素、植化素，都是肉、奶、蛋無法提供的營養。還有鉀、鎂等微量元素也主要存在於植物當中。只要秉持多樣攝取、飲食多元，採用Vegan飲食不但不會有營養上的疑慮，還能比傳統飲食者更能攝取到各種營養！
其他營養素如omega-3、鋅、B12也同樣有非動物性的來源，詳細資訊將列於下方延伸閱讀。
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參考資料：
Simple Happy Kitchen
夠維根 吃素蛋白質會不夠
延伸閱讀：
Cronometer飲食追蹤器
Daily Dozen飲食清單App下載：IOS、Android
Omege-3
鋅
B12
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